Você pode construir músculos na proteína da ervilha?

A proteína orgânica de ervilha é tão eficaz quanto a proteína de soro de leite para o ganho muscular?

A proteína orgânica de ervilha emergiu como um forte candidato no mercado de suplementos de proteínas, geralmente sendo comparado à longa proteína de soro de leite favorita. Quando se trata de ganho muscular, a proteína da ervilha e a proteína de soro de leite têm seus méritos, mas como eles se comparam?

Perfil de aminoácidos:A proteína da ervilha contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando -a uma fonte completa de proteínas. Embora seu perfil de aminoácidos seja ligeiramente diferente da proteína de soro de leite, ele ainda fornece um bom equilíbrio dos aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e reparo muscular. A proteína da ervilha é particularmente alta em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), especialmente a leucina, o que é crucial para estimular a síntese de proteínas musculares.

Digestibilidade:A proteína orgânica de ervilha é geralmente bem tolerada e fácil de digerir para a maioria das pessoas. É naturalmente livre de alérgenos comuns como laticínios, soja e glúten, tornando -o uma opção adequada para aqueles com restrições ou sensibilidades dietéticas. A proteína de soro de leite, por outro lado, pode causar problemas digestivos para indivíduos que são intolerantes à lactose ou têm alergias leiteiras.

Taxa de absorção:A proteína de soro de leite é conhecida por sua rápida taxa de absorção, que pode ser benéfica para a recuperação pós-treino. A proteína da ervilha possui uma taxa de absorção um pouco mais lenta, mas isso pode ser vantajoso para fornecer uma liberação sustentada de aminoácidos aos músculos por um período mais longo.

Potencial de construção muscular:Vários estudos compararam os efeitos de construção muscular da proteína da ervilha com a proteína de soro de leite. Um estudo de 2015 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que a proteína da ervilha era tão eficaz quanto a proteína de soro de leite na promoção de ganhos de espessura muscular quando combinados com o treinamento de resistência.

Sustentabilidade e impacto ambiental: Proteína orgânica de ervilhaé frequentemente considerado mais ecológico e sustentável em comparação com a proteína de soro de leite. As ervilhas exigem menos água e terra para produzir, e seu cultivo pode ajudar a melhorar a saúde do solo através da fixação de nitrogênio.

Embora a proteína de soro de leite tenha sido a escolha preferida para muitos atletas e fisiculturistas, a proteína de ervilha orgânica provou ser uma alternativa digna. Seu perfil completo de aminoácidos, digestibilidade e potencial de construção muscular o tornam uma opção viável para quem procura construir músculos em uma dieta à base de plantas ou buscar alternativas às proteínas de base animal.

Quanta proteína da ervilha você deve consumir diariamente para o crescimento muscular ideal?

Determinando a quantidade certa deproteína de ervilhaConsumir para o crescimento muscular ideal depende de vários fatores, incluindo o peso corporal, o nível de atividade e as metas gerais de condicionamento físico. Aqui está um guia abrangente para ajudá -lo a determinar a ingestão ideal de proteínas de ervilha para a construção muscular:

Recomendações gerais de proteína: A subsídio alimentar recomendada (RDA) para proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para adultos sedentários. No entanto, para indivíduos envolvidos em treinamento regular de resistência e com o objetivo de construir músculos, é recomendada uma maior ingestão de proteínas.

Recomendações específicas dos atletas: A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugere que os atletas consomem entre 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente para o crescimento e recuperação muscular ideal. Para um indivíduo de 70 kg (154 lb), isso se traduz em aproximadamente 98 a 140 gramas de proteína por dia.

Especificações da proteína da ervilha: Ao usar a proteína da ervilha como sua fonte de proteína primária, você pode seguir essas diretrizes gerais. No entanto, é importante observar que a proteína da ervilha é ligeiramente menor em metionina em comparação com as proteínas animais, portanto, garantir uma dieta variada ou considerar um suplemento de metionina pode ser benéfico.

Timing e distribuição: A espalhamento da ingestão de proteínas ao longo do dia é crucial para a síntese ideal de proteínas musculares. Aponte de 20 a 40 gramas de proteína por refeição, com 3-4 refeições espalhadas uniformemente ao longo do dia. Essa abordagem ajuda a manter um equilíbrio positivo de proteínas e suporta o reparo e o crescimento contínuos dos músculos.

Consumo pós-treino: consumir proteína de ervilha dentro de 30 minutos a 2 horas após o treino pode ajudar a maximizar a síntese e a recuperação de proteínas musculares. Uma porção de 20 a 40 gramas de proteína de ervilha pós-exercício é geralmente recomendada.

Fatores individuais a serem considerados:

- Objetivos de composição corporal: se você deseja construir músculos e minimizar o ganho de gordura, pode ser necessário consumir proteínas na extremidade superior da faixa recomendada.

- Intensidade e frequência do treinamento: sessões de treinamento mais intensas e frequentes podem exigir maior ingestão de proteínas para apoiar a recuperação e o crescimento muscular.

- Idade: os idosos podem se beneficiar da maior ingestão de proteínas para combater a perda muscular relacionada à idade (sarcopenia).

- Ingestão geral de calorias: verifique se sua ingestão de proteínas se encaixa nos objetivos gerais de calorias, esteja você buscando ganho muscular, manutenção ou perda de gordura.

Monitoramento e ajuste: acompanhe seu progresso e ajuste seuproteína de ervilhaingestão conforme necessário. Se você não está vendo o crescimento muscular desejado, pode ser necessário aumentar sua ingestão de proteínas ou ajustar outros fatores, como a ingestão total de calorias ou a intensidade do treinamento.

Potenciais desvantagens da ingestão excessiva: Embora a alta ingestão de proteínas seja geralmente segura para indivíduos saudáveis, o consumo excessivo de proteína de ervilha (ou qualquer fonte de proteína) pode levar a desconforto digestivo ou ingestão desnecessária de calorias. É importante encontrar o equilíbrio certo que apóia suas metas de construção muscular sem causar efeitos adversos.

Nutrientes complementares: lembre -se de que a proteína sozinha não é suficiente para o crescimento muscular ideal. Garanta que você também esteja consumindo carboidratos adequados para energia e recuperação, além de gorduras essenciais para a produção de hormônios e saúde geral.

Seguindo essas diretrizes e ouvindo seu corpo, você pode determinar a quantidade ideal de proteína de ervilha para consumir diariamente para o crescimento muscular. Lembre -se de que as necessidades individuais podem variar, e a consultoria com um nutricionista ou nutricionista esportivo registrado pode ajudá -lo a criar um plano de nutrição personalizado adaptado aos seus objetivos e requisitos específicos.

 

A proteína da ervilha pode causar efeitos colaterais ou problemas digestivos?

Embora a proteína da ervilha seja geralmente bem tolerada pela maioria dos indivíduos, é importante estar ciente dos possíveis efeitos colaterais ou de problemas digestivos que podem ocorrer. Compreender essas preocupações em potencial pode ajudá -lo a tomar uma decisão informada sobre a incorporação da proteína da ervilha em sua dieta e como mitigar quaisquer efeitos adversos.

Questões digestivas comuns:

1. Bloating: Algumas pessoas podem experimentar inchaço ao introduzir pela primeira vez a proteína da ervilha em sua dieta. Isso geralmente se deve ao alto teor de fibras nas ervilhas, o que pode causar produção de gás no sistema digestivo.

2. GAS: Semelhante ao inchaço, o aumento da produção de gás é um efeito colateral comum ao consumir proteína de ervilha, especialmente em grandes quantidades ou quando o corpo não está acostumado a ele.

3. Desconforto do estômago: em alguns casos, os indivíduos podem sofrer um pouco de desconforto ou cólicas leves ao consumirproteína de ervilha, principalmente se eles tiverem sistemas digestivos sensíveis.

4. Constipação ou diarréia: Alterações nos movimentos intestinais podem ocorrer ao introduzir uma nova fonte de proteína. Algumas pessoas podem experimentar constipação devido ao aumento do teor de fibras, enquanto outras podem experimentar fezes mais soltas.

 

Reações alérgicas:

Enquanto as alergias a ervilhas são relativamente raras, elas existem. Os sintomas de uma alergia a ervilha podem incluir:

- Reações de pele (colmeia, coceira ou eczema)

- Sintomas digestivos (náusea, vômito ou dor abdominal)

- Questões respiratórias (chiando, tosse ou dificuldade em respirar)

Se você suspeitar de uma alergia à ervilha, é crucial consultar um alergista para diagnóstico e orientação adequados.

 

Potenciais desequilíbrios nutrientes:

1. Risco de gota: a proteína da ervilha é rica em purinas, o que pode aumentar os níveis de ácido úrico no corpo. Para indivíduos propensos a gota ou com histórico de gota, o consumo excessivo de proteína de ervilha pode exacerbar os sintomas.

2. Absorção mineral: As ervilhas contêm fitatos, que podem se ligar a minerais como ferro, zinco e cálcio, potencialmente reduzindo sua absorção. No entanto, isso geralmente não é uma preocupação significativa, a menos que a proteína da PEA seja consumida em quantidades muito grandes ou como a única fonte de proteína.

Mitigando efeitos colaterais:

1. Introdução gradual: comece com pequenas quantidades de proteína de ervilha e aumente gradualmente sua ingestão para permitir que seu sistema digestivo se ajuste.

2. Hidratação: Garanta a ingestão adequada de água ao consumir proteína de ervilha para ajudar a evitar a constipação e apoiar a digestão.

3. Suplementos enzimáticos: Considere tomar suplementos de enzimas digestivas, particularmente aquelas que ajudam a quebrar carboidratos complexos, para reduzir o gás e o inchaço.

4. Dieta equilibrada: incorpore uma variedade de fontes de proteínas em sua dieta para garantir um perfil de aminoácidos equilibrado e reduzir o risco de desequilíbrios nutrientes.

5. Preparação adequada: Se estiver usando a proteína da ervilha em pó, misture -o bem com o líquido para evitar aglomerados, o que pode causar desconforto digestivo.

6. Timing: Experimente o tempo do seu consumo de proteína de ervilha. Algumas pessoas podem achar mais fácil digerir quando consumidas com refeições do que com o estômago vazio.

7.proteína orgânica de ervilhaProdutos livres de aditivos e enchimentos, o que pode causar problemas digestivos adicionais.

Variações individuais:

É importante observar que as respostas individuais à proteína da ervilha podem variar bastante. Embora algumas pessoas possam não experimentar efeitos colaterais, outras podem ser mais sensíveis. Fatores como dieta geral, saúde intestinal e sensibilidades individuais podem desempenhar um papel no quão bem a proteína da ervilha é tolerada.

 

Considerações de longo prazo:

Para a maioria dos indivíduos saudáveis, o consumo a longo prazo da proteína da ervilha é considerado seguro. No entanto, como em qualquer mudança dietética significativa, é aconselhável monitorar sua saúde e consultar um profissional de saúde se você tiver alguma preocupação ou condições de saúde pré-existentes.

Em conclusão, enquanto a proteína da ervilha pode causar alguns problemas digestivos ou efeitos colaterais em certos indivíduos, geralmente são leves e geralmente podem ser mitigados através de práticas adequadas de introdução e consumo. Ao estar ciente dos possíveis efeitos colaterais e tomar medidas para minimizá-los, você pode incorporar com sucesso a proteína da ervilha em sua dieta para apoiar suas metas de construção muscular, mantendo a saúde e o bem-estar gerais.

Os ingredientes orgânicos da Bioway se dedicam à defesa de padrões e certificações regulatórias rigorosas, garantindo que nossos extratos de plantas cumpram totalmente os requisitos essenciais de qualidade e segurança para aplicação em vários setores. Refressada por uma equipe de profissionais e especialistas experientes em extração de plantas, a empresa fornece conhecimento e suporte inestimáveis ​​do setor à nossa clientela, capacitando-os a tomar decisões bem informadas que se alinham às suas necessidades específicas. Comprometido em fornecer atendimento ao cliente excepcional, a Bioway Organic fornece suporte responsivo, assistência técnica e entrega pontual, todos voltados para promover uma experiência positiva para nossos clientes. Fundada em 2009, a empresa emergiu como um profissionalFornecedor de proteína orgânica de ervilha da China, conhecido por produtos que receberam elogios unânimes de clientes em todo o mundo. Para perguntas sobre este produto ou qualquer outra oferta, os indivíduos são incentivados a entrar em contato com o gerente de marketing Grace Hu emgrace@biowaycn.comOu visite nosso site em www.biowaynutry.com.

 

Referências:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). A suplementação oral das proteínas da ervilha promove os ganhos de espessura muscular durante o treinamento de resistência: um ensaio clínico duplo-cego, randomizado e controlado por placebo vs. proteína de soro de leite. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 12 (1), 3.

2. Gorissen, Sh, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB e Van Loon, LJ (2018). Teor de proteínas e composição de aminoácidos de isolados de proteínas à base de plantas disponíveis no mercado. Aminoácidos, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, Bi, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Sociedade Internacional de Posição da Nutrição Esportiva Posição: Proteínas e Exercício. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., Vanstrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Os efeitos da proteína de soro de leite versus ervilha nas adaptações físicas após 8 semanas de treinamento funcional de alta intensidade (HIFT): um estudo piloto. Esportes, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, Ke (2018). Não há diferença entre os efeitos da suplementação com proteína de soja versus proteína animal nos ganhos na massa muscular e na força em resposta ao exercício de resistência. Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). O papel das propriedades anabólicas das fontes de proteínas de base de animais plantas-versus no apoio à manutenção da massa muscular: uma revisão crítica. Nutrients, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., de Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Os efeitos de 8 semanas de suplementação de soro de leite ou proteína de arroz na composição corporal e no desempenho do exercício. Nutrition Journal, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). A resposta anabólica à ingestão de proteínas à base de plantas. Sports Medicine, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). A suplementação com a proteína da carne bovina melhora a composição corporal e o desempenho do exercício? Uma revisão sistemática e metanálise de ensaios clínicos randomizados. Nutrients, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, Na, & van Loon, LJ (2015). A resposta anabólica do músculo esquelético ao consumo de proteínas de base de animais plantas-versus. The Journal of Nutrition, 145 (9), 1981-1991.